Jėgos lavinimas apie tai negalvojau būdamas jaunas ištvermės bėgikas. Aš noriu ištvermės, o ne jėgos… tiesa?
Yra daug ištvermės bėgikų, kurie nemano, kad jiems reikia būti galingiems. Juk didžioji dalis to, ką darome, yra tiesiog ilgas bėgimas. Tad kam reikalinga galia?
Na, naudinga pagalvoti apie lenktynių pabaigą, pvz., mylią, 5 tūkst. ar 10 tūkst. Jei bėgiojote vieną iš šių rungčių, žinote, kad paskutiniai 400–800 metrų yra ypač sunkūs, kai dega plaučiai, jaučiate, kad kojos dega, o jūs tiesiog norite pasiduoti.
Kaip tie profesionalūs bėgikai atlaiko tokį stiprų finišo smūgį? Kaip jie taip gali galingai baigti stiprus?
Pagrindinė šio įspūdingo fizinio įgūdžio priežastis yra jų gebėjimas gaminti jėgą (net ir labai pavargę). Visi norėtume įjungti antrinius degiklius ir spurtuoti iki finišo linijos. Šis jausmas yra daug pranašesnis už lėtą, teigiamą skilimą, dėl kurio nesijaučiate įkvėptas…
Pirmiausia įsitikinkime, kad tiksliai suprantame, apie ką kalbame, kad tiksliai žinotumėte, kaip savo bėgimo programoje sutelkti dėmesį į jėgos lavinimą.
Kas yra jėgos lavinimas?
Pradėkime nuo apibrėžimo. Kas yra galia?
Galia yra darbo atlikimo tempas. Jis apskaičiuojamas padalijus darbą iš laiko. Kai lankiau JAV lengvosios atletikos trenerio kursus, jėgą supratome kaip jėgos ir greičio derinį (todėl tai ne pagrindinis fizinis įgūdis, o kitų dviejų įgūdžių derinys).
Pratimų moksle galia dažnai naudojama sportininkų rezultatams matuoti. Pavyzdžiui, sprinter išėjimo galia gali būti naudojama jų greičiui numatyti.
Galia taip pat svarbi kasdienei veiklai, tokiai kaip vaikščiojimas, bėgimas ir daiktų kėlimas. Kuo daugiau jėgų turėsite, tuo efektyviau atliksite šią veiklą.
Taigi, jei galia yra darbas, padalintas iš laiko, mes tai suprantame greitis yra didelis galios komponentas. Jei galite atlikti tą patį darbo kiekį greičiau, esate galingesnis už tą, kuris negali atlikti tiek pat darbo per lėtesnį laiką.
„Darbas“ gali būti bet kas:
- nubėgęs mylią
- pakelti 100 svarų
- plaukimas 100 jardų
Taigi bėgikas, galintis nuvažiuoti 5:30 mylių, yra galingesnis nei bėgikas, galintis nuvažiuoti 6:00 mylių (tai yra tiek pat darbo, bet jis įveikiamas greičiau).
Aišku, galia padeda mums bėgti greičiau. Taigi, kaip mes galime tapti galingesni?
Kaip bėgikai gali lavinti jėgą
Yra keletas būdų, kaip pagerinti galią, kuriuos suskirstysime į tris kategorijas:
- Bėgimo treniruotės (ne techninės jėgos treniruotės)
- Treniruotės su svoriais (gali būti laikomos jėgos treniruotėmis)
- Pliometrija (neabejotinai jėgos lavinimas)
Nors visos šios treniruočių strategijos padeda jums tapti galingesniu bėgiku, visos jos duoda rezultatų naudojant skirtingus mechanizmus.
Tobulame pasaulyje susitelksite į visus tris, kad būtumėte geriausias bėgikas.
Vykdykite specialią jėgos treniruotę
Galite sukurti jėgą tiesiog bėgiodami. Rimtai, tai tiesa!
Tiesiog padidindami savo ridą pagerinate savo kūno gebėjimą gaminti energiją. Kiekvienoje raumenų ląstelėje užsiauginsite daugiau mitochondrijų (tai mažos gamyklos, gaminančios energiją darbui), pagerinsite savo gebėjimą kaupti laktatą (kad galėtumėte bėgti greičiau ir nereikės sulėtinti greičio) ir sustiprinsite raumenis, jungiamuosius audinius ir kaulus. .
Kadangi visą savaitę pavargsite (ir per tam tikrus bėgimus, pavyzdžiui, ilgo bėgimo), bus įdarbinta daugiau raumenų skaidulų, kad būtų galima atlikti bėgimo užduotį. O mūsų gebėjimo įdarbinti daugiau motorinių vienetų (raumenų skaidulų) lavinimas padės mums greičiau.
Laikui bėgant, šios fiziologinės adaptacijos daro mus labiau pajėgius bėgti greitesnes lenktynes.
Bėgikai taip pat gali bėgti žingsnius (lygioje žemėje arba į kalną) arba formalesnius sprintus. Šios trumpos, bet labai greitos pastangos verčia jus įdarbinti daug raumenų skaidulų ir pagerinti jūsų maksimalų greitį.
Atlikite visus šiuos dalykus nuosekliai ir tapsite galingesniu bėgiku.
Jėgos treniruotės gali padidinti galią
Jėgos treniruotės yra tiesesnė, nors ir ne tokia specifinė jėgos didinimo taktika.
Jis veikia per tris skirtingus mechanizmus:
- Raumenų masės didinimas. Raumenų masė yra tiesiogiai susijusi su galia. Kuo daugiau raumenų masės turite, tuo daugiau jėgos galite sukurti.
- Padidėjęs raumenų skaidulų pritraukimas. Jėgos treniruotės padeda įdarbinti daugiau raumenų skaidulų, o tai taip pat gali padidinti galią.
- Gerinti nervų ir raumenų koordinaciją. Jėgos treniruotės padeda pagerinti raumenų koordinaciją, o tai taip pat gali padidinti galią.
Ir, žinoma, kai kurie pratimai yra geresni už kitus. Ir šiek tiek jėgos treniruotės požiūriai yra naudingesni už kitus.
Sutelkite dėmesį į kelių sąnarių sudėtinius pratimus, tokius kaip pritūpimas ir trauka. Sunkiai kelkite 4–10 pakartojimų (o ne daugiau pakartojimų esant mažesniam svoriui). Specialūs jėgos lavinimo pratimai, tokie kaip „Power Clean“, gali būti ypač naudingi:
Tai tris kartus JAV geriausiu kalnų bėgiku pripažintas Addie Bracy, baigęs švarios jėgos pratimą.
Atlikite šiuos veiksmus:
- Atsistokite su strypu, pakabintu priešais kūną, remdamiesi ant šlaunies viršutinės dalies. Suimkite strypą švaria rankena (pageidautina su kabliu)
- Pėdos yra klubų pločio arba šiek tiek platesnės (naudokite geriausią „šokinėjimo poziciją“). Atsistokite aukštai, būkite dėmesingi, įkvėpkite ir pakelkite krūtinę, laikydami nugarą tiesią ir stiprią, o šerdį įtemptą.
- Sulenkite kelius 4–6 colių (galios padėtis) laikydami liemenį kiek įmanoma vertikaliau, o pusiausvyrą laikykite pėdos viduryje, bet šiek tiek link kulnų.
- Nedelsdami ir sprogstamai ištiesinkite kelius (šokti, bet šokinėti su
kulniukai žemyn kuo ilgiau). - Dabar traukite už strypo, kumščiais šalia kūno, plakdami alkūnėmis ir pasukite juostą į priekinę pritūpimo stovo padėtį.
- Plakdami alkūnes, tuo pačiu metu sulenkite klubus ir kelius, kad gautumėte strypą nežymiu 4–6 colių pritūpimu.
- Atsigaukite į stovėjimą ir atsargiai nuleiskite juostą iki šlaunies vidurio, kad atliktumėte kitą pakartojimą.
Bėgikai gali atlikti tokius judesius kaip „Power Clean“, kad padidintų sprogstamumą ir galią.
Plyometrics Boost Power
Pliometrija gali būti pati tiesiausia ir bėgimui būdingiausia jėgos treniruočių forma.
Plyometrics naudoja sprogstamuosius judesius, kad pagerintų galią ir sportinius rezultatus. Pliometriniai pratimai apima raumenų susitraukimą iškart po to, kai jis buvo ištemptas. Dėl to raumuo generuoja didesnę jėgą, nei būtų, jei jis nebūtų ištemptas.
Pavyzdžiai:
- Šokinėjantys domkratai
- Pritūpimai šuoliai
- Šuoliai įtūpstai
- Dėžutės šuoliai
- Gylio šuoliai
- Medicininio kamuoliuko metimai
Pliometrinius pratimus reikia atlikti atsargiai, nes jie gali padidinti traumų riziką. Svarbu pradėti lėtai ir palaipsniui didinti treniruočių intensyvumą laikui bėgant.
Dėl sužalojimų rizikos į didelio našumo kėlimą įtraukiu tik plyometriją, kai juos meistriškai užprogramuoja JAV sunkiosios atletikos nacionalinis treneris.
Ar jėgos treniruotės kelia traumų riziką?
Tradicinės jėgos treniruotės apima objektų judėjimą dideliu greičiu ir jėga (pvz., jūsų kūnas ar svertinė štanga). Tai puikus būdas ugdyti jėgą, greitį ir galią, tačiau taip pat yra didesnė traumų rizika, palyginti su bėgimu ar jėgos treniruotėmis.
Dažniausios traumos, susijusios su jėgos treniruotėmis, yra raumenų ir sąnarių patempimai. Raumenų patempimai atsiranda, kai raumuo ištempiamas už savo ribų, o sąnarių patempimai atsiranda, kai raištis ištempiamas arba plyšta.
Šios traumos gali atsirasti, kai treniruojate jėgos treniruotes su per dideliais svoriais, kai atliekate pratimus, kurių nesate susipažinę arba turite netinkamą formą (dažnas…