Parodyk man bet kurį bėgiką ir aš parodysiu bėgiką, kuris nori daugiau ištvermės! Tai reiškia, kaip mes struktūrizuojame savo ištvermės treniruotės bus raktas į mūsų, kaip nuotolių bėgikų, sėkmę.
Bėgikams ištvermė svarbi, nes leidžia bėgti ilgesnes distancijas nepavargstant. Tai svarbu tiek varžybiniams, tiek pramoginiams bėgikams.
Konkurencingiems bėgikams reikia ištvermės, kad jie galėtų gerai konkuruoti ilgų nuotolių lenktynėse, pavyzdžiui, maratonuose ir ultramaratonuose. Tai mūsų koučingo programų bruožas.
Pramoginiams bėgikams reikia ištvermės, kad galėtų mėgautis ilgais bėgimais ir kad galėtų bėgti ilgesnį laiką nepavargdami. Turėdami daugiau ištvermės, galėsite smagiai praleisti laiką vietinės grupės bėgime!
Panagrinėkime visus būdus, kuriais bėgikams naudingos ištvermės treniruotės:
Pirma, ištvermė leidžia bėgikams efektyviau panaudoti savo aerobinę energijos sistemą. Aerobinė energijos sistema yra pagrindinis organizmo energijos šaltinis ilgų distancijų bėgimui. Kai bėgikai turi gerą ištvermę, jie gali bėgti ilgesnes distancijas nepavargdami.
Antra, ištvermė leidžia bėgikams greičiau atsigauti po treniruočių. Kai bėgikų ištvermė yra gera, jų kūnai gali geriau pašalinti atliekas iš raumenų, todėl jie greičiau atsistato po treniruočių. Tai reiškia, kad bėgikai gali treniruotis dažniau ir ilgesnį laiką, o tai gali padėti jiems pagerinti savo rezultatus lenktynėse.
Trečia, ištvermė gali padėti išvengti traumų. Kai bėgikų ištvermė yra gera, jų raumenys ir sąnariai geriau atlaiko bėgimo įtampą. Tai gali padėti išvengti įprastų bėgimo traumų, tokių kaip blauzdos įtvarai, streso lūžiai ir padų fascitas.
Bet grįžkime sekundei. Kas tiksliai yra ištvermė?
Kas yra Ištvermė?
Ištvermė – tai organizmo gebėjimas išlaikyti fizinį aktyvumą ilgą laiką. Mums, bėgikams, ištvermė – tai gebėjimas bėgti ilgai. Tai sudėtingas bruožas, kuriam įtakos turi daugybė veiksnių, įskaitant genetiką, treniruotes ir net orą.
Yra keletas skirtingų ištvermės tipų, įskaitant:
- Aerobinė ištvermė: Tai organizmo gebėjimas naudoti deguonį energijai gaminti nuolatiniam fiziniam aktyvumui. Aerobinė ištvermė yra svarbi bet kokiai ištvermės veiklai, tokiai kaip bėgimas, plaukimas ir važiavimas dviračiu.
- Anaerobinė ištvermė: Tai organizmo gebėjimas gaminti energiją be deguonies trumpiems didelio intensyvumo veiklos laikotarpiams (taip pat žinomas kaip VO2 Max). Anaerobinė ištvermė yra svarbi tokioms veikloms kaip sprintas ir sunkioji atletika.
- Raumenų ištvermė: Tai yra raumenų gebėjimas pakartotinai susitraukti be nuovargio. Raumenų ištvermė yra svarbesnė ultra ištvermės sportininkams, pavyzdžiui, maratonininkams ar ultramaratonininkams.
Ištvermė yra svarbi bendro fizinio pasirengimo sudedamoji dalis ir, ko gero, svarbiausia distancijos bėgikų savybė.
Ar ištvermės treniruotės yra naudingos ilgaamžiškumui?
Bėgikai paprastai galvoja apie ištvermę kaip apie fizinę savybę, kuri tik padės jų bėgimui. Tačiau iš tikrųjų aukštas aerobinio pasirengimo lygis gali būti naudingas ne tik bėgiojant!
Ištvermė gali pagerinti jūsų gyvenimo kokybę, sumažinti lėtinių ligų riziką ir pailginti jūsų sveikatos trukmę (laiką, kai nesate susirgę).
Fenomenalioje Peterio Attia knygoje Išgyventi: ilgaamžiškumo mokslas ir menas, jis kalba apie aerobinį fitnesą per VO2 Max prizmę. Sukurkite šią kūno rengybos metriką kiek įmanoma ir, kai dėl senėjimo įvyksta neišvengiamas nuosmukis, turite ilgesnį „kilimo ir tūpimo taką“, kad šis sumažėjimas įvyktų.
Kitaip tariant, kuo aukštesnis jūsų fizinis pasirengimas varžybų metais, tuo geresnė būsena bus vyresnio amžiaus.
Tai dar viena priežastis visą gyvenimą sutelkti dėmesį į ištvermės treniruotes! Kol išmaniai treniruodamiesi galime apriboti traumų riziką, didelė ištvermės treniruočių apimtis bus naudinga mūsų lenktynėms ir bendram ilgaamžiškumui.
Tiesiog venkite šių įprastų klaidų, kad išliktumėte sveiki:
- Palaipsniui nedidėja rida. Svarbu laikui bėgant palaipsniui didinti ridą, nes kitaip galite susižeisti. Jei bandysite per greitai padidinti savo rida, sukelsite per daug streso savo kūnui ir greičiausiai susižeisite.
- Ne kryžminis mokymas. Kryžminės treniruotės yra puikus būdas pagerinti bendrą fizinę formą ir sumažinti traumų riziką. Jei tik bėgsite, greičiausiai susižalosite.
- Neklausyti savo kūno. Jei jaučiate skausmą, padarykite pertrauką. Nespauskite savęs per stipriai, kitaip rizikuojate susižaloti.
- Nepakankamai miega. Miegas yra būtinas norint atsigauti. Jei neišsimiegosite pakankamai, negalėsite tinkamai atsigauti po treniruočių ir nesugebėsite ugdyti ištvermės.
- Nevalgyti sveikos mitybos. Sveika mityba aprūpina jūsų kūną maistinėmis medžiagomis, kurių reikia norint atsigauti po treniruočių ir auginti raumenis. Jei nesilaikysite sveikos mitybos, negalėsite sukurti ištvermės.
Turėdami sąmoningą požiūrį, daug labiau tikėtina, kad išliksite sveiki ir ugdysite ištvermę.
Kaip ugdyti bendrą ištvermę
Ištvermę galima pagerinti reguliariai mankštinantis (ne tik bėgiojant). Pratimų tipas, kuris geriausiai tinka ištvermei didinti, skirsis priklausomai nuo asmens tikslų ir kūno rengybos lygio.
Pavyzdžiui, jei skaitote šį straipsnį, tikriausiai esate bėgikas! Tai reiškia, kad efektyviausia ištvermės ugdymo veikla yra bėgimas.
Netgi bėgiojant, yra daugybė skirtingų būdų, kaip pagerinti ištvermę. Kai kurie dažniausiai naudojami metodai:
- Savaitės rida: jūsų bendras apimtys per savaitę yra vienas geriausių jūsų lenktynių pasirodymo ir bendros ištvermės prognozių.
- Ilgi bėgimai: Tai neabejotinai geriausias individualus bėgimo tipas ištvermės treniruotėms. Ilgasis bėgimas yra ilgiausias bėgimas, kurį įveiksite per savaitę.
- Aerobinės treniruotės: Bet kuri greitesnė treniruotė, bėgama esant laktato slenksčiui, pusės maratono ar maratono tempui, ugdo ištvermę.
Tačiau mes taip pat galime nukreipti ištvermės lavinimą naudodami kitas pratimų formas. Idealiu atveju rasime bėgimui būdingų kryžminių treniruočių formų, kurios pasižymi dideliu perkeliamumu. Kitaip tariant, treniruotėse įgyta kūno rengyba puikiai perkeliama į bėgimą.
Mano mėgstamiausios bėgikų kryžminės treniruotės formos:
- Dviračiu Sportas: Važiavimas dviračiu yra puikus būdas treniruotis bėgimui, nes jame naudojamos panašios raumenų grupės. Tai taip pat mažai veikianti veikla, todėl tai geras pasirinkimas bėgikams, kurie nori sumažinti traumų riziką.
- Irklavimas uždarose patalpose: Irklavimas uždarose patalpose yra puikus būdas pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemos būklę bei raumenų ištvermę, tuo pat metu turint mažą traumų riziką.
- Bėgimas baseine: Taip pat žinomas kaip vandens bėgimas, bėgimas baseine leidžia imituoti bėgimo judesius giliame baseino gale.
- Elipsės formos: Įprasta beveik kiekvienoje sporto salėje elipsė imituoja bėgimo reikalavimus ir gali sukurti panašią ištvermę kaip bėgimas.
Tačiau aš taip pat esu didelis „nepaprastų ištvermės treniruočių“ gerbėjas – neformalios mankštos, kurios skatina aerobinę medžiagų apykaitą jums oficialiai nepatyrus treniruotės.
Kaip sukurti įvykiui būdingą ištvermę
Konkrečiam įvykiui būdinga ištvermė yra tiesiog ištvermė, reikalinga norint įveikti tikslą lenktynių tempą visą distanciją, kurią ruošiatės bėgti.
Pavyzdžiui, jei norite nubėgti po 3 maratoną, turime sukurti fizinę formą, reikalingą nubėgti 26,2 mylios 6:51 už mylios greičiu…